Perfil A3

El Mindfulness o Atención Plena es una práctica con base científica orientada a la gestión de los pensamientos y las emociones. A diferencia de otros métodos, su objetivo principal es el entrenamiento de la capacidad de permanecer en el momento presente de forma objetiva y sin juicios de valor sobre la experiencia.

Se define como el acto de observar pensamientos, sensaciones físicas y emociones desde la perspectiva de un espectador externo de modo consciente y relajado.

Instrucciones

1. Identifica el momento adecuado: Puedes hacerlo en cualquier momento del día, cuando sientas estrés, ansiedad, cansancio mental o dificultad para concentrarte.
2. Busca un lugar tranquilo: Siéntate cómodamente, ponte audífonos y escucha este audio siguiendo las instrucciones.
3. Escucha el audio: Mientras escuchas el audio, dirige tu atención a tu respiración y permite que los pensamientos pasen sin intentar controlarlos.

La técnica de “Tres cosas buenas” es un ejercicio de la Psicología Positiva que ayuda a entrenar la mente para reconocer los aspectos positivos de la vida cotidiana. Muchas veces nuestro cerebro se enfoca más en los problemas o preocupaciones del día, por lo que este ejercicio permite equilibrar la atención y reconocer también aquello que salió bien.

¿Cómo realizar el ejercicio?

Cada noche, antes de dormir, dedica unos minutos a escribir tres cosas buenas que hayan ocurrido durante el día. No tienen que ser eventos grandes o extraordinarios; pueden ser cosas sencillas.

Sigue estos pasos:

• Identifica tres cosas positivas del día: pueden ser situaciones pequeñas como disfrutar una comida, terminar una tarea pendiente o tener una conversación agradable.
• Descríbelas brevemente: intenta recordar el momento con cierto detalle para poder revivirlo mentalmente y escríbelo.
• Reflexiona por qué ocurrió: piensa qué factores hicieron posible que ocurriera esa experiencia positiva o qué hiciste tú para que sucediera.

Realiza este ejercicio durante al menos dos semanas, preferentemente cada noche antes de dormir.

¿Qué beneficios puede tener?

• Aumentar el bienestar emocional, al reconocer experiencias positivas que a veces pasan desapercibidas.
• Reducir la tendencia a enfocarse solo en lo negativo, lo cual puede disminuir la rumiación.
• Desarrollar una perspectiva más equilibrada del día a día, valorando también los pequeños logros o momentos agradables.

Con el tiempo, este ejercicio puede ayudarte a entrenar tu atención para identificar con mayor facilidad las experiencias positivas de tu vida diaria.

Esta Activación Física es una estrategia diseñada para recuperar o mantener el dinamismo del cuerpo mientras se habita el espacio compartido de manera segura y natural. Se recomienda especialmente por su capacidad de regular el cortisol y oxigenar el cerebro a través del movimiento coordinado. Al realizarse en grupo y al aire libre, la exposición a la luz solar ayuda a estabilizar el ritmo circadiano; esto le indica a tu cuerpo que es momento de estar activo, garantizando que, al llegar la noche, la transición hacia un sueño profundo sea mucho más orgánica y reparadora.

Consiste en transformar el ejercicio en un puente de conexión con otros, utilizando la presencia del grupo como un soporte para activar el cuerpo y disipar la fatiga mental que a veces podemos experimentar.

1. Caminata Grupal Consciente (Mindful Walking en Grupo)

Es una herramienta de recuperación mental que aprovecha los trayectos del campus para generar un espacio de presencia compartida. A diferencia de caminar solo o distraído, esta técnica utiliza el ritmo del grupo para centrar la atención en el aquí y el ahora.

Estrategia: "Sincronía y Espacio Compartido"

• El Inicio: Paso de Grupo Sincronizado (5 minutos): Comiencen a caminar a un ritmo un 20% más rápido de lo habitual.
• Enfoque Mental: Siente el impacto de tus pies en el pavimento en sintonía con el sonido de los pasos de tus compañeros. El reto es mantener la formación del grupo, permitiendo que el ritmo colectivo guíe tu atención y te mantenga presente.
• El Bloque de Poder: Desafío de Pendientes (8 minutos): Busquen una zona de escaleras o una subida pronunciada.
• Activación Física: Suban a un ritmo que eleve las pulsaciones. Sientan el esfuerzo en las piernas mientras perciben el esfuerzo del compañero de al lado.
• Enfoque Mental: Sincronicen la respiración grupal. Inhalen y exhalen con fuerza al mismo tiempo; usa ese sonido compartido como un ancla para no distraerte con pensamientos externos.
• El Desgaste Sensorial Colectivo (5 minutos): Caminen a máxima velocidad hacia un punto abierto y deténganse a observar.
• Enfoque Mental: Realicen un rastreo sensorial juntos. Identifiquen 3 colores en el entorno y 2 sonidos ambientales. Noten cómo la sensación del aire es una experiencia compartida que los devuelve al presente.

2. Rutina Grupal en Gimnasio al Aire Libre

Esta rutina utiliza las máquinas del parque como estaciones de energía renovada. Se recomienda porque el esfuerzo moderado libera endorfinas que mejoran el ánimo, mientras que la dinámica de grupo permite ocupar el espacio público de forma activa y acompañada, facilitando la colaboración sencilla.

Estrategia: "Sinergia en Movimiento"

• Conexión Rítmica en Espejo (5 minutos): Utilicen las Elípticas o Caminadores que estén juntos.
• Activación Física: Mantengan un ritmo constante. Traten de coordinar el movimiento de sus piernas con el de la persona de al lado.
• Enfoque Mental: Siente la inercia del equipo y la presencia del otro. Nota cómo tus articulaciones se liberan mientras compartes el mismo espacio de movimiento, dejando fuera las preocupaciones individuales.
• Control y Resistencia por Turnos (10 minutos): Distribúyanse en máquinas como Prensa de Pecho, Remo o Prensa de Pierna.
• Dinámica Grupal: Mientras una persona realiza sus repeticiones, la otra puede descansar, observar la postura del compañero para dar una retroalimentación breve (como "baja un poco más lento" o "mantén la espalda derecha") o simplemente hacer una marcha suave en su lugar para esperar su turno.
• Enfoque Mental: Sincroniza tu exhalación con el esfuerzo de quien está usando la máquina. Si tu mente intenta divagar, regrésala al contacto de tus manos con el metal o a la observación tranquila del ritmo de tu compañero.
• Liberación Sensorial y Cierre (5 minutos): Finalicen en el Disco de Cintura o barras de estiramiento.
• Activación Física: Movimientos circulares suaves o estiramientos sostenidos. Aprovechen para comentar de forma breve qué parte del cuerpo sintieron más activa.
• Enfoque Mental: Expandan su atención a los 5 sentidos. Noten el contraste de las sombras, la temperatura del aire y el alivio muscular. Se retiran del espacio no solo más activos, sino con una sensación de claridad y conexión renovada.

Las actividades artísticas pueden ser un espacio personal para expresar emociones, explorar ideas y reconectar con intereses que resultan significativos para ti. A través de formas creativas como escribir, dibujar o hacer música, es posible canalizar pensamientos y sentimientos de una manera libre y sin juicios, lo importante es permitirte experimentar el proceso creativo.